2024 оны 3-р сарын 28, Пүрэв гараг Зурхай   Цаг агаар

Хэзээ унтахаар хэвтэж, хэдийд сэрж байх вэ


2017 оны 1-р сарын 19. 02:05

Та аль хэдийн мэддэг болсончлон нойрсолт болон сэрүүн байх хугацааны үе шатууд нь циркаднийн хэмнэл (циркадный ритм: монгол үгээр яг юу гэж орчуулдгийг мэдэхгүй ч утгааас нь харвал өдөр тойрсон, өдөр орчны гэх юм уу, энгийнээр хоногийн хэмнэл л гэчихмээр юм шиг-орч.) гэж нэрлэгддэг. Чухамхүү энэ циркаднийн хэмнэл нь та хэдийд унтах ёстойг зааж өгдөг.

Гэвч бүх хүнд нийтлэг байдаг хэдэн зүйлийг дурдая:

Өглөөний 6 цагт кортизолын төвшин нэмэгддэг бөгөөд энэ нь таны тархи болон бие организм сэрэхэд тусладаг.

Өглөөний 7 цагт организм мелатонин гэдэг нойрны дааврыг боловсруулж гаргахаа больдог.

Өглөөний 9 цагт таны бэлгийн дааврууд бүтээмжийн төвшнийхөө оргил цэгт очсон байдаг.

Өглөөний 10 цагт — таны оюуны идэвхжил оргилдоо хүрсэн байдаг.

Өдрийн 2.30 минут— энэ бол таны хөдөлгөөн (моторика) болон тэнцвэр (координация) ийг хариуцдаг тогтолцооны идэвхжлийн оргил үе.

Өдрийн 3.30 минут— энэ бол таны авхаалж, самбаачлах чадвар (реакция) хамгийн сайн болдог үе.

Өдрийн 5.00 цаг — энэ бол таны зүрх, судасны болон булчингийн тогтолцоо хамгийн сайн ажилладаг үе.

Оройн 7 цаг — энэ бол цусны даралт өндөрсөж, биеийн дулаан нэмэгддэг үе.

Оройн 9 цаг — энэ бол мелатонин ялгаруулж эхэлдэг үе. Энэ үед организм биеийг нойрсолтонд бэлтгэдэг.

Оройн 10 цаг. Энэ үед танд бие засах хүсэл төрөх нь элбэг. Организм нойрсох бэлтгэлээ үргэлжлүүлж байдаг.

Өглөөний 2 цаг. Хамгийн гүн нойрын цаг.

Өглөөний 4 цаг. Энэ үед таны биеийн дулаан хамгийн бага байдаг. Энэ үед сэрүүн байх нь онцгой хортой.

Эдгээр бүх үе шатууд хүн хүнд өөр өөр байх нь тодорхой. Гэвч эдгээр нь ерөнхий дүр зургийг бол харуулж байна.

[Орчуулагчаас: Дээрх нийтлэг зүйлсээс харвал орой 10.30-11.00 ийн хооронд хэвтэж 8 цаг унтаад өглөө 6.30-7.00 гийн хооронд босож байвал оновчтой харагдаж байгаа нь японы нэгэн авторын бичиж манайхны монголчлон хэвлүүлсэн байсан “өглөөний хүн” гэдэг номонд дурдсан зүйлстэй үндсэндээ тохирч байх шиг.]

Хэрхэн тэглэх вэ?

Хоногийн хэмнэлүүд нь өдрийн туршид та биеэ хэрхэн авч явж, юу хийж байгаагаас хамааран өөрчлөгдөж байдаг. Эдгээр “цагийг” хэрхэн арилгаж, хэрхэн шинээр явуулж эхлэх вэ? Хамгийн хялбар бөгөөд шалгагдсан арга бол: 30 минутын турш хурц гэрэлд байх. Өөрөөр хэлбэл, нартай өдөр нарны шилгүйгээр хагас цагийг гадаа гудманд өнгөрөөх. Үүрээр сэрээд балкон дээрээ өглөөг өнгөрөөвөл бүр ч илүү сайн.

Яаж унтвал зөв бэ. Хэдэн зөвлөмж.

Практик зөвлөмж хэдийг дурдая.

Кофеиноос зайлсхий.

Хэрэв таны нойр хүрэхгүй унтахад асуудал гарах аваас кофейнийг хэрэглээнээсээ хасаарай.

Хэрэв та өглөө аяга кофе уухаас татгалзаж чадахгүй бол ядаж үдээс хойш түүнийг битгий уугаарай.

Тамхиа хаяж, зажилдаг тамхинаас татгалзаарай.

Тамхи татах нь нойрны асуудлууд үүсгэдэг. Тамхийг яаж хаях вэ? Энэ асуудлаар хамгийн сайн номыг Аллен Карр бичсэн гэж ярьцгаадаг. Тэр номын нэр нь «Тамхи хаях хялбар арга».

Унтлагын өрөө бол зөвхөн унтах болон секс хийх хоёрт л зориулагдсан байх ёстой.

Унтлагын өрөөндөө их цаг өнгөрөөдөг үү? Тэнд зурагт үздэг үү? Энэ бол таны гол алдаа.

Унтлагын өрөөнөөс таны анхаарлыг татаж болох зурагт, ноутбүк, планшет, смартфон зэрэг бүх зүйлийг зайлуул. Тэгээд бас: хөшигнүүд нягт байх ёстой. Хөшигний нягт нь шөнө энэ өрөөнд үнэмлэхүй харанхуй болохуйц байх хэрэгтэй.

Дасгалууд.

Хэрэв та яагаад ч нойроо ханатал унтаж чадахгүй бол ажлаас гэртээ ирсний дараа хөнгөн дасгал хийж туршаад үз. Энэ нь таны бие, тархинд илүү түргэн суллагдахад (отключиться-орч.) нь туслана.

Дасгалыг унтахаас дор хаяж хоёр-гурван цагийн өмнө хийх хэрэгтэй. Эс тэгвэл та дасгал хийснээр өөртөө зөвхөн хор л хүргэнэ.

Дулаан.

Ихэнх хүмүүс сэрүүн өрөөнд хамгийн сайнаар ханатлаа унтаж чаддаг. Хамгийн төгс диапазон бол цельсийн 18-21 хэм байдаг.

Дуу авиа.

Төгс нам гүм – энэ хамгийн сайн. Хэрэв та гудамжны чимээг яагаад ч нам дарж чадахгүй бол цагаан чимээг ашиглаарай. Ердийн винтилятор тавих юмуу эсвэл смартфондоо тусгай нэмэлт суулгачих хэрэгтэй. Бас нэг сайн хувилбар бол чихний бөглөө хэрэглэх.

Алкоголь.

Энэ бол хальтиргаатай зам. Тиймээ, олон хүнд унтахын өмнө уух нь илүү түргэн суллагдахад (отключиться-орч.) тусалдаг. Гэвч ингэхдээ алкоголь нойрсолтын чанарыг бууруулж, «түргэн» нойрсолтын шатыг саатаан барьдаг. Үр дүнд нь таны тархи амрах ч бие амардаггүй. Энэ бол чухам яагаад өглөө та бүр буларчихсан сэрэх нь элбэг байдгийн тайлбар юм.

[орчуулагчаас: унтахын тулд архи уудаг болно гэдэг бол архинд эргэлт буцалтгүй, найгүй орохын найдвартай зам гэдгийг өөрийн тун ойрын танилын жишээн дээр харсан хүний хувьд нэмж хэлье]

Тогтмол унтаж бай.

Бие организм дэглэмд дуртай. Циркаднейн хэмнэл бол бидний өдөр дутмын амьдралын үндэс. Ажлын ч бай, амралтын ч бай бүх өдрүүдэд тогтсон цагт унтахаар хэвтэж, бас сэрж бай.

Унтахын өмнө мөрддөг дэглэмтэй бол.

Унтахын өмнө компьютер, телевизор болон хөдөлгөөнт төхөөрөмжүүдийн дэлгэцийн гэрлээс зайлсхий. Эдгээр дэлгэцийн ялгаруулдаг хөх гэрэл организмд мелатонин ялгаруулах явцыг дарангуйлдаг. Үр дүнд нь та унтаж чадахгүй бөгөөд таны тархи орондоо орох бүрд чинь элдэв таагүй бодол санаануудтай хөөцөлдөх болно. Харин ч мелатониний оронд таны организм стрессийн даавар болох кортизолыг тэр хооронд боловсруулдаг бөгөөд чухамхүү энэ даавар бол таны нойрны гол дайсан билээ.

Тиймээс унтахынхаа өмнө, жишээ нь, зүгээр л ном уншиж эхэл. Энэ нь өөрийгөө шөнийн нойрсолтод бэлтгэх төгс арга болно. Өөр нэг хувилбар бол F.lux гэдэг програмыг татаж суулгах. Энэ програм нь оройн цагаар мониторын дэлгэцийн хурц гэрэлтэлтийг бууруулдаг бөгөөд дэлгэцийн гэрлийн бүрэлдэхүүнээс хөх гэрлийг боломжийн хирээр хасаж өгдөг.

Та биеийнхээ булчинг суллах арга техниктэй байх ёстой.

Нойргүйдлийн тохиолдлын дор хаяж 50% нь стрессээс үүдсэн байдаг гэж судлаачид үздэг. Тиймээс стресстэй өдөр бүр тэмцэх арга ол.

Сэтгүүл унших, гүн амьсгалын дасгалууд хийх, бясалгал хийх, биеийн тамирын дасгал хийх, өдрийн тэмдэглэл хөтлөх (тэнд та тухайн өдөр бүхэнд яагаад талархалтай байгаа тухайгаа ч бас бичих ёстой) аргууд тус болдог нь батлагдсан байна.

Яаж ахиухан энергийг өдрийн эхний хагаст авах вэ.

Том стакан ус өглөө эрт ууж бай.

Таны бие усны хангалтгүйгээр зургаагаас найман цаг болсон байгаа. Чухам иймээс та өглөөгүүр тийм сулбагар байдаг хэрэг. Бараг л бүх тохиолдолд энэ нь усгүйдэлттэй холбоотой байдаг. Өглөө сэрэнгүүтээ миний хийдэг эхний ажил бол том стакан ус уудаг.

Өдрөө нарны гэрлээс эхэл.

Нарны гэрэл – энэ бол нэг ёсны шинэ кофе юм. Хэрвээ өглөө эрт балкон дээр гарах юмуу, наран талын (нар манддаг талын) цонхны хажууд очоод тэнд хэдэн минут болох аваас энэ нь таныг агшин зуур сэрээдэг. Тэгээд энэ нь тархинд бүхэл өдрийн турш хадгалагдах зөв хөг ая - баримжааг өгдөг.

Кофе бол бүрхэг өдөр болон нар гарахаас өмнө босох хэрэгтэй болдог өвлийн өдрүүдэд өөрийгөө сэрээх арга болно. Бусад үед түүнийг уухгүй байсан нь дээр.

Ер нь тэгээд яах гэж бид энэ бүхнийг хэлэв?

Нойрны дутагдал, тэр тусмаа тэр нь архаг бол – энэ нь танаас таны ажиллах чадвар, оюун ухаан, биеийн эрүүл мэнд болон өөдрөг сэтгэлийг хуу хаман авдаг чухам тэр дээрэмчин юм. Бидний соёл сайн унтахын ач холбогдлыг дутуу үнэлдэг. Тийм болохоор ахиухан унтахыг оролдоорой. Хялбархан сонсогдож байгаа биз, тийм биш гэж үү? Тэгвэл оролдоод үзэх талаар юу бодогдож байна?

Манай сайт Танд таалагдаж байна уу. LIKE дараарай, баярлалаа

Сэтгэгдэл бичих

Анхааруулга

Уншигчдын бичсэн сэтгэгдэлд azjargal.mn хариуцлага хүлээхгүй болно. Манай сайт ХХЗХ-ны журмын дагуу зүй зохисгүй зарим үг, хэллэгийг хязгаарласан тул Та сэтгэгдэл бичихдээ бусдын эрх ашгийг хүндэтгэн үзнэ үү.

Сэтгэгдэл:   0

Шинэ мэдээ

Өнөөдөр ажиллах шинжилгээний цэгүүд2021 оны 9-р сарын 28. 05:01

Халдвар авсны дараа хэт ачаалалтай дасгал хийх нь уушгинд сөргөөр нөлөөлнө2021 оны 9-р сарын 28. 05:00

Өнөөдөр ажиллах шинжилгээний цэгүүд2021 оны 9-р сарын 28. 04:56

Монголын эдийн засгийн төлөвийг танилцуулна2021 оны 9-р сарын 28. 04:55

Үс шинээр үргээлгэх буюу засуулбал эд, эдлэл, идээ, ундаа олдоно2021 оны 9-р сарын 28. 04:54

Өнөөдөр ихэнх нутгаар сэрүүснэ2021 оны 9-р сарын 28. 04:53

Шатахууны борлуулалт маргаашнаас хэвийн горимд шилжинэ2021 оны 9-р сарын 27. 04:03

Өнөөдөр Улаанбаатарт ажиллах дархлаажуулалтын цэгүүд2021 оны 9-р сарын 27. 03:28

Үс шинээр үргээлгэх буюу засуулахад тохиромжгүй бөгөөд өвчин ирнэ2021 оны 9-р сарын 27. 03:27

Малч­ид, иргэд, хадланчид, тариаланчдын анхааралд2021 оны 9-р сарын 27. 03:24

“Өнтэй өвөлжье”2021 оны 9-р сарын 23. 04:06

“Түргэвчилсэн тест ханиад томууны үед КОВИД-19 халдварын нэг адил эерэг хариу үзүүлдэг“2021 оны 9-р сарын 23. 04:03

10 сарын 1-нээс өмнө торгуулийн 50 хувиа төлөхгүй бол Өршөөлийн хуульд хамрагдахгүй2021 оны 9-р сарын 23. 03:14

“Намрын ногоон өдрүүд үндэсний үйлдвэрлэл-2021” үзэсгэлэн өнөөдрөөр дуусна2021 оны 9-р сарын 23. 01:44

Өнөөдөр ажиллах дархлаажуулалтын цэгүүд2021 оны 9-р сарын 23. 01:42

Үс шинээр үргээлгэх буюу засуулахад тохиромжгүй2021 оны 9-р сарын 23. 01:41

Өнөөдөр ихэнх нутгаар солигдмол үүлтэй байна2021 оны 9-р сарын 23. 01:39

Ном чамд ертөнцийг бэлэглэнэ2021 оны 9-р сарын 16. 02:54

Ном уншдаг хүн бүрт таалагдах англи хэл дээрх 22 АППЛИКЕЙШН2021 оны 9-р сарын 16. 02:44

НӨАТ-ын сугалааны тохирол ирэх Ням гарагт явагдана2021 оны 9-р сарын 16. 02:42

Номын баяр-Бидний баяр2021 оны 9-р сарын 16. 02:41

“Шөнийн музей”2021 оны 9-р сарын 16. 02:23

Өнөөдөр дархлаажуулалтын суурин 40 цэг ажиллана2021 оны 9-р сарын 16. 02:22

Үс шинээр үргээлгэх буюу засуулбал эрч, хүч нэмнэ2021 оны 9-р сарын 16. 02:20

Өнөөдөр ихэнх нутгаар цаг агаар тогтуун, дулаан байна2021 оны 9-р сарын 16. 02:20

Даваа гарагт ажиллах шинжилгээний цэгийн байршил2021 оны 9-р сарын 13. 02:47

Дархлаажуулалтын цэгүүд 09:00-17:00 цаг хүртэл ажиллана2021 оны 9-р сарын 13. 02:33

Үс шинээр үргээлгэх буюу засуулбал тохиромжгүй2021 оны 9-р сарын 13. 02:22

Есдүгээр сарын цаг агаарын ерөнхий төлөв2021 оны 9-р сарын 13. 02:18

Пүрэв гарагт шинжилгээ авах цэгүүд2021 оны 9-р сарын 9. 03:41

Өнөөдөр ажиллах дархлаажуулалтын цэгүүд2021 оны 9-р сарын 9. 03:40

Үс шинээр үргээлгэх буюу засуулбал эд малтай баялаг төгс болно2021 оны 9-р сарын 9. 03:34

Улаанбаатарт өдөртөө 16 хэм дулаан байна2021 оны 9-р сарын 9. 03:17

Хүүхдийнхээ дархлааг дэмжих 7 арга2021 оны 9-р сарын 2. 07:10

Витамин С уухын ач тус2021 оны 9-р сарын 2. 06:55

Шинэ ургацын хүнсний ногоо худалдаалж буй 25 БАЙРШИЛ2021 оны 9-р сарын 2. 06:52

Жолооч таньд туслах аппликейшн2021 оны 9-р сарын 2. 06:48

Өнөөдөр ажиллах дархлаажуулалтын цэгүүд2021 оны 9-р сарын 2. 06:44

Үс шинээр үргээлгэх буюу засуулбал жаргал үргэлжид ирнэ2021 оны 9-р сарын 2. 06:43

Цочир хүйтрэхийг онцгойлон анхааруулж байна2021 оны 9-р сарын 2. 06:42

Сайн чанарын усны сав сонгоорой2021 оны 8-р сарын 30. 03:21

"COVID-19" хүнсний дэлгүүр, худалдааны төвд өгөх зөвлөгөө2021 оны 8-р сарын 30. 03:05

Вакцины 3 дахь тун хийгдэж эхэллээ2021 оны 8-р сарын 30. 03:02

“Эх хэлээ аваръя”2021 оны 8-р сарын 30. 02:58

Өнөөдрөөс дугаарын хязгаарлалт хэвийн үргэлжилнэ2021 оны 8-р сарын 30. 02:54

2 дахь өглөөний гудамж нээгдлээ2021 оны 8-р сарын 30. 02:48

Өдрийн өнгө2021 оны 8-р сарын 30. 01:16

Өнөөдөр ажиллах дархлаажуулалтын цэгүүд2021 оны 8-р сарын 30. 01:15

Улаанбаатарт өдөртөө 26 хэм дулаан2021 оны 8-р сарын 30. 01:15

Өнөөдөр ажиллах дархлаажуулалтын цэгүүд2021 оны 8-р сарын 29. 02:27

Үс шинээр үргээлгэх буюу засуулбал эд, эдлэл, идээ, ундаа олно2021 оны 8-р сарын 29. 02:26

Ойрын өдрүүдэд ихэнх нутгаар дулаарна2021 оны 8-р сарын 29. 02:26

Ойрын өдрүүдэд ихэнх нутгаар дулаарна2021 оны 8-р сарын 29. 02:26

Улаанбаатарт өдөртөө 15 хэм дулаан2021 оны 8-р сарын 26. 01:46

Өнөөдөр ажиллах дархлаажуулалтын цэгүүд2021 оны 8-р сарын 26. 01:06

Өдрийн өнгө2021 оны 8-р сарын 26. 00:59

Өнөөдөр ажиллах дархлаажуулалтын цэгүүд2021 оны 8-р сарын 24. 02:06

Солонгос хэлний түвшин тогтоох шалгалтын хуваарь2021 оны 8-р сарын 24. 02:06

Өдрийн өнгө2021 оны 8-р сарын 24. 02:04

Цаг агаарын мэдээ2021 оны 8-р сарын 24. 02:04

Өнөөдөр ажиллах дархлаажуулалтын цэгүүд2021 оны 8-р сарын 23. 00:51

Өдрийн өнгө2021 оны 8-р сарын 23. 00:51

Цаг агаарын мэдээ2021 оны 8-р сарын 23. 00:50

Өөдрөг байх зарчимаас2021 оны 8-р сарын 23. 00:50

Цаг агаарын аюултай үзэгдлээс сэрэмжлүүлэх мэдээ2021 оны 8-р сарын 22. 02:53

Өнөөдөр ажиллах шинжилгээний цэгүүд2021 оны 8-р сарын 22. 02:52

Өдрийн өнгө2021 оны 8-р сарын 22. 02:52

"Дүрэмт хувцсаа бэлэглэе"2021 оны 8-р сарын 19. 06:46

Залуучуудыг хөдөлмөрт бэлтгэх “ОРОЛЦОО” төсөл2021 оны 8-р сарын 19. 06:45

Номын сан, кино театруудыг нээнэ2021 оны 8-р сарын 19. 06:43

ЭЕШ өгөх шалгуулагчид нийтийн тээвэрт ҮНЭГҮЙ зорчино2021 оны 8-р сарын 19. 06:41

ЭЕШ өнөөдөр Монголын түүх хичээлээр эхэллээ2021 оны 8-р сарын 19. 06:40

“Барилгачдын баяр - Мишээл-2021”2021 оны 8-р сарын 19. 06:33

Пүрэв гаригийн шинжилгээний цэгийн байршил2021 оны 8-р сарын 19. 06:31

Дархлаажуулалтын цэг2021 оны 8-р сарын 19. 06:30

Үс шинээр үргээлгэх буюу засуулахад тохиромжгүй2021 оны 8-р сарын 19. 06:27

Аадар бороо орох тул үер усны аюулаас сэрэмжтэй байхыг анхааруулж байна2021 оны 8-р сарын 19. 06:25

Өдрийн өнгө2021 оны 8-р сарын 15. 02:37

Улаанбаатарт өдөртөө 27 хэм дулаан2021 оны 8-р сарын 15. 02:37

Өнөөдөр болох үйл явдалууд2021 оны 8-р сарын 12. 01:50

Улаанбаатарт өдөртөө 29 хэм дулаан2021 оны 8-р сарын 12. 01:49

Өнөөдөр ажиллах дархлаажуулалтын цэгүүд2021 оны 8-р сарын 12. 01:48

Үс шинээр үргээлгэх буюу засуулбал сайн2021 оны 8-р сарын 12. 01:47

Сайхан амьдрахын зөвлөгөө2021 оны 8-р сарын 12. 01:47

Өнөөдөр болох үйл явдалууд2021 оны 8-р сарын 10. 02:29

Өдрийн өнгө2021 оны 8-р сарын 10. 02:28

Өнөөдөр Улаанбаатарт ажиллах дархлаажуулалтын цэгүүд2021 оны 8-р сарын 10. 02:28

Улаанбаатарт өдөртөө 25 хэм дулаан2021 оны 8-р сарын 10. 02:26

Цусаа өгөөд бусдын амийг аварцгаая2021 оны 8-р сарын 9. 02:35

Их сургуулиудын ЭЛСЭЛТИЙН НЭГДСЭН мэдээлэл2021 оны 8-р сарын 9. 02:16

Жинхэнэ хайр бол авах биш өгөхийн нэр юм2021 оны 8-р сарын 9. 02:00

Зуны халуун өдрүүдэд ус ихээр уух нь зөв үү?2021 оны 8-р сарын 9. 01:56

Боловсролын тогтвортой хөгжлийн зорилтыг дэмжих сар2021 оны 8-р сарын 9. 01:54

Энэ долоо хоногт ажиллах шинжилгээний цэгүүд2021 оны 8-р сарын 9. 00:57

Өнөөдөр болох үйл явдалууд2021 оны 8-р сарын 9. 00:55

Өдрийн өнгө2021 оны 8-р сарын 9. 00:54

Улаанбаатарт өдөртөө 22 хэм дулаан2021 оны 8-р сарын 9. 00:53

Офицеруудын ордон хүртэл дугуйн замтай болно2021 оны 8-р сарын 9. 00:52

Үс шинээр үргээлгэх буюу засуулахад тохиромжгүй2021 оны 8-р сарын 8. 02:18

Өнөөдөр ажиллах дархлаажуулалтын цэгүүд2021 оны 8-р сарын 8. 02:17